Podívejte se však na vzory opotřebení jako na dobrý indikátor výměny.

Tento prostor se přizpůsobí zvětšení velikosti chodidla, různým ponožkám a pohybu nohou v botě, aniž by si poranily prsty na nohou.Špička chodidla by měla odpovídat nejširší části boty a měli byste mít dostatek prostoru pro pohyb prstů, aniž by došlo k prokluzování paty.Boty by neměly drhnout nebo štípat žádnou oblast vaší nohy nebo kotníku. Při zkoušení bot otáčejte kotníky a věnujte pozornost bočním stranám nohou a horní části prstů, společným oblastem pro puchýře.Noste stejnou váhu ponožek, jaké hodláte používat při aktivitě. Hledejte ponožky, které jsou vyrobeny ze syntetických vláken, jako je akryl, polyester nebo Coolmax® pro lepší prevenci puchýřů.

Několik závěrečných úvah

Je důležité si uvědomit, kdy je potřeba boty vyměnit. Pokud již neabsorbují bušení a otřesy, je pravděpodobnější, že utrpíte zranění kotníku, holeně a kolena. Sportovní boty ztratí odpružení po třech až šesti měsících pravidelného používání (nebo 350 až 500 mil běhu). Podívejte se však na vzory opotřebení jako na dobrý indikátor výměny. Kdykoli se zdá, že se bota opotřebovává nerovnoměrně, zejména na patě, je čas boty vyměnit. Navíc, pokud je přilnavost na podrážkách bot opotřebovaná naplocho, je čas na nové boty.

Posledním kritériem při nákupu sportovní obuvi je cena. Je možné utratit kdekoli od 19,99 USD za no-name značky až po více než 200 USD za nejnovější technologický zázrak od špičkové značky. Vysoká cena nemusí vždy zaručit správné přizpůsobení nebo nejlepší vlastnosti. Můžete najít pár, který poskytuje vynikající podporu, odpružení a sedí uprostřed této cenové kategorie.

Dodatečné zdroje

Americká asociace podiatrické sportovní medicínyWebMD

Náhled PDF

Předpokládejme, že vám bylo řečeno, že ke každému tréninku musíte přidat dalších pět až 10 minut, abyste předešli zranění a snížili únavu. Udělal bys to?

Většina lidí by řekla ano. Pak by je možná překvapilo, že o těch pár minutách, kterým se říká rozcvička, už vědí. Pokud se provede správně, může mít zahřátí před cvičením řadu příznivých účinků na trénink člověka a následně i na jeho celkové zdraví.

Co se děje ve vašem těle?

Když začnete cvičit, stimuluje se váš kardiorespirační a neuromuskulární systém a metabolické energetické dráhy. Svaly se stahují, a aby vyhověly jejich rostoucím nárokům na kyslík, zvyšuje se srdeční frekvence, průtok krve, srdeční výdej a dechová frekvence. Krev proudí rychleji vašimi tepnami a žilami a je postupně směrována do pracujících svalů.

Vaše krevní teplota stoupá a kyslík se uvolňuje rychleji, což zvyšuje teplotu svalů. To umožňuje svalům využívat glukózu a mastné kyseliny ke spalování kalorií a vytváření energie pro cvičení. Všechny tyto procesy připravují tělo na působení vyšší intenzity.

Konkrétně postupné zahřívání:

Vede k efektivnímu spalování kalorií zvýšením tělesné teplotyProdukuje rychlejší a silnější svalové kontrakceZvyšuje rychlost metabolismu, takže kyslík je dodáván do pracujících svalů rychlejiPředchází zranění zlepšením elasticity vašich svalůPoskytuje vám lepší kontrolu svalů tím, že urychlí vaše cesty nervových zpráv do svalůUmožňuje vám pohodlně provádět delší tréninky, protože všechny vaše energetické systémy jsou schopny se přizpůsobit cvičení a zabraňují hromadění kyseliny mléčné v krvi.Zlepšuje kloubní rozsah pohybuPsychologicky vás připraví na vyšší intenzitu tím, že zvýší vaši schopnost soustředit se na cvičení

Kde začít

Vaše zahřívání by se mělo skládat ze dvou fází:

Progresivní aerobní aktivita, která využívá svaly, které budete používat při tréninkuCvičení flexibility

Výběr zahřívací aktivity, kterou použijete, je stejně snadný jako zpomalení toho, co budete během tréninku dělat. Pokud budete například běhat, zahřívat se pomalým joggingem nebo pokud budete jezdit na kole venku, začněte na nižší rychlostní stupně. Ideální intenzita pro aerobní zahřátí ještě nebyla stanovena, ale základním vodítkem je pracovat na úrovni, která produkuje malé množství potu, ale nezanechává pocit únavy. Délka zahřívací aktivity bude záviset na intenzitě vašeho tréninku a také na vaší vlastní kondici.

Po aerobní zahřívací aktivitě byste měli zařadit flexibilitu/strečink. Protažení svalů po zahřátí aerobní aktivitou s nízkou intenzitou povede k lepšímu protažení, protože zvýšení svalové teploty a krevního oběhu zvyšuje svalovou elasticitu a svaly jsou poddajnější. Ujistěte se, že si vyberete cviky na flexibilitu, které protáhnou primární svaly, které budete při tréninku používat.

Udělejte si čas

Abyste plně využili výhody času, který trávíte cvičením, musíte se zahřát. Těchto pár minut navíc, abyste se přizpůsobili zvýšené aktivitě, zajistí vašemu tělu lepší výkon a na oplátku učiní vaše cvičení efektivnější, produktivnější a nejlépe i zábavnější.

Dodatečné zdroje

ACE Fit Life

Náhled PDF

Někdo to nazývá mučivým, jiný vzrušujícím. Ale popularitu skupinové indoor cyclingu nelze popřít. Co odlišuje tyto třídy od obvyklé nudy stacionární cyklistiky, je vizuální představivost poskytovaná instruktory. Účastníci jsou vedeni na „virtuálním“ venkovním silničním závodě s kopci, údolími, rovinkami a cílovými čárami. Než si však zarezervujete své místo (mnoho lekcí je tak populárních, že rezervace je nutností) a začnete skládat svou vítěznou řeč, je třeba si položit několik otázek a také několik opatření, která je třeba učinit, aby vaše první jízda proběhla hladce a hladce. příjemný.

V jaké jsem formě?

Tato otázka je zásadní. Navzdory silné propagaci jako cvičení i pro ty nejnekoordinovanější účastníky není indoor cycling v žádném případě pro každého.

Úrovně intenzity mnoha lekcí jsou daleko za hranicí toho, co může většina nováčků nebo cvičenců na částečný úvazek dosáhnout a udržet, zejména po dobu 40 minut nebo déle.

Je snadné nechat se chytit instruktorovým skandováním „Rychlejší otáčky!“ a “Nesedej!” i když vám vaše tělo říká opak. A protože ne všechna fitness zařízení jsou schopna nabídnout lekce šité na míru začínajícím cvičencům, je důležité, aby účastníci byli buď ve velmi dobré kardiovaskulární kondici, nebo měli schopnost sledovat a dodržovat volání svého těla po umírněnosti.

Dostaňte se do cyklistické formy

To, že možná nejste připraveni na cyklistickou třídu nyní, neznamená, že nemůžete být ve velmi blízké budoucnosti. Před první lekcí indoor cyclingu zvažte absolvování tréninku specifického pro cyklistiku. Strávte nějaký čas na stacionárním kole, ale udělejte to zajímavým tím, že si vytvoříte svůj vlastní virtuální zážitek tím, že budete při poslechu hudby „cestovat“ některé ze svých oblíbených výletů. Svou výdrž můžete zvýšit tím, že období cyklistiky s vyšší intenzitou (vyšší rychlost, větší napětí) proložíte volnějším šlapáním. Během několika krátkých týdnů budete připraveni přihlásit se na svou první lekci indoorové cyklistiky.

Základy vnitřní cyklistiky

Následující užitečné tipy mohou udělat váš první cyklistický zážitek pozitivní:

Neudělejte obávanou chybu, že se objevíte v běžeckých šortkách nebo v silném pocení; neexistuje lepší způsob, jak udělat vaši jízdu nesnesitelnou. Místo toho zvolte cyklistické šortky, nejlépe vycpané, jaké nosí většina outdoorových cyklistů. I když to zcela nevyloučí možnost tření a nepohodlí, hodně to pomáhá.Vaší druhou nejdůležitější věcí je plná láhev s vodou. Připravte se na konzumaci velkého množství tekutin před, během a bezprostředně po tréninku.Nastavte sedák na vhodnou výšku. Pokud je sedák příliš nízko, nebudete schopni dosáhnout dostatečného protažení nohou při spodním zdvihu a vaše nohy se rychleji unaví. Pokud je příliš vysoká, budete se namáhat dosáhnout a můžete se zranit. Zde je dobré pravidlo, které je třeba dodržovat: Vaše koleno nahoru by nikdy nemělo přesahovat úroveň kyčlí, zatímco koleno dolů by mělo být přibližně z 85 % rovné. A nesvírejte řídítka příliš pevně, protože to zvýší napětí v krku a ramenou.Zeptejte se svého instruktora na jeho školení. Kromě znalostí cyklistiky by měl mít instruktor zkušenosti s výukou skupinového cvičení a získat primární certifikaci, jako je jediná certifikace skupinového fitness instruktora akreditovaná NCCA, kterou nabízí American Council on Exercise (ACE). Hledejte instruktora, který podporuje vnímání míry námahy a/nebo monitorování srdečního tepu a je ochoten sesednout na svém kole, aby trénoval začátečníky.Soustřeďte se především na cvičení vlastním tempem. Nenechte se zastrašit vysokou rychlostí a zuřivou intenzitou svých kolegů na kole. Poslouchejte své tělo a přizpůsobte tomu napětí a rychlost a nebojte se zpomalit nebo si dát pauzu, když je to nutné.

Jaké cvičení!

Pokud jde o srdeční frekvenci, příjem kyslíku a výdej energie, je skupinová cyklistika příznivá ve srovnání s jinými tréninky aerobního typu. Kalorický výdej spojený se standardní 45minutovou skupinovou cyklistickou lekcí se může pohybovat od 350 do 600+ kalorií v závislosti na velikosti účastníka a úrovni intenzity lekce. Je zřejmé, že skupinové kurzy indoor cyclingu poskytují náročné, vysoce intenzivní cvičení.

Další zdroje

Francis, P.R., Witucki, AS, Buono, M. J. (1999). Fyziologická reakce na typické studiové cyklistické sezení. Zdraví ACSM Fitness Journal, 3, 1, 30–36.

Náhled PDF

Cestování je skvělý způsob, jak vystavit děti novým kulturám, posílit rodinné pouto a omladit. Je to také doba, kdy se mnoho rodin snaží udržet si své zdravé návyky. Vyzkoušejte tyto nápady pro zdravé cestování s dětmi.

Udržujte svůj závazek ke zdraví (ale buďte v tom flexibilnější). Mějte na paměti dva základní principy. Nejprve jezte, když máte hlad, a přestaňte, když jste sytí. Dovolte si vychutnat jídlo, které chcete, ale věnujte pozornost velikosti porcí. Za druhé, optimalizujte počet kroků, které každý den uděláte, chůzí na pláž, večerní procházkou městem nebo aktivním časem s dětmi.

Sbalte se dopředu na cesty letadlem a dlouhé jízdy autem. Většina hotových jídel má vysoký obsah sodíku, cukru, nasycených tuků a/nebo kalorií, takže plánujte přinést zdravá jídla, která mají vaše děti rády. Co takhle edamame nebo mandarinky? Mezi další nápady patří rozinky, mrkvové tyčinky a hummus, celozrnné krekry, jablka, jerky nebo Cheerios. Vyhněte se silně zpracovaným fórum pro názory rhino gold gel potravinám, jako jsou „ovocné“ svačiny a mnoho druhů chipsů. Zvažte, jak dětem připravit „sáčkový oběd“, aby nesvačily hotová jídla nebo nejedly v drahých letištních restauracích.

Buďte připraveni na nejčastější cestovní potíže. Pomozte snížit účinky jet lag tím, že co nejrychleji dostanete rodinu do plánu destinace. Zkuste si naplánovat čas jídla a spánku podle plánu, který by byl v daném časovém pásmu vhodný. Pijte hodně tekutin, abyste předešli výškové nemoci. Pokud míříte do rozvojové země, riziko průjmu je vysoké. Naučte své děti správné hygieně rukou; vyhýbat se produkci a vodě z vodovodu z nespolehlivých zdrojů; a vybírejte potraviny, u kterých je méně pravděpodobné, že budou kontaminovány, například ty, které se připravují při vysokých teplotách a jdou přímo z trouby na váš talíř.

Ponořte se do kultury. Využijte příležitosti vystavit svou rodinu novým a zajímavým jídlům, která jsou pro místo, které navštěvujete, obvyklá – ať už se jedná o místo napříč kontinenty, státy nebo jen pár hodin jízdy autem.

Aktivní výlety zařaďte do svých dlouhodobých plánů dovolené. Ujistěte se, že některé z vašich plánů dovolené zahrnují aktivní dobrodružství, jako je výlet do národního parku. Aktivní cestování může zahrnovat turistiku, kempování, pěší výlety, potápění, plachtění, surfování a lyžování.

DODATEČNÉ ZDROJE

Americká rada pro cvičení

Fakta o ACE Fi: Cestovní fitness – akční plán, který vás udrží aktivní

Náhled PDF

Možná znáte text jednoho z Rihanniných nejlepších singlů, ale víte také, jak získává a udržuje svou kondici?

Její trenér Harley Pasternak, moderátor pořadu ABC „The Revolution“ a trenér Hilary Duff, nedávno řekl People, že když Rihanna cestuje, snaží se vejít do tří 25minutových tréninků týdně.

Její kardiovaskulární cvičební režim zahrnuje jízdu na kole nebo jízdu na kole a skákání přes švihadlo (přečtěte si názor ACE na výhody skákání přes švihadlo a jak to správně dělat) bez lana. Také používá stacionární jogging a skákací zvedáky ke zvýšení srdeční frekvence – a to z pohodlí.

Pasternak řekl: “Může to udělat v hotelovém pokoji nebo v zákulisí před představením.” Mluvte o mačkání ve cvičení bez ohledu na to, co!

Jakmile se zpěvačka více usadí na svém místě, cvičení se zvýší na 30 minut (z 10) kardia pět dní v týdnu.

Zdá se, že Rihanna dbá na to, aby do svého nabitého programu zapadla ve zdravém množství cvičení. Pokud to dokáže ona, určitě si najděte čas i na cvičení!

Pokud vás opravdu tlačí čas, vejdete se do kratších 10minutových tréninků v průběhu celého dne. Výzkum zjistil, že malé záchvaty cvičení během dne mohou poskytnout stejné výhody jako jeden delší trénink.

Chcete-li, aby se fyzická aktivita stala součástí vaší každodenní rutiny, ACE doporučuje naplánovat si cvičení jako schůzku do kalendáře, najmout partnera na cvičení nebo fitness profesionála nebo vyzkoušet 10minutové mini-cvičení během dne.

Zařadili byste skákání přes švihadlo a běhání do své každodenní rutiny?

Fotografický kredit: flickr/oouinouin

Hledáte způsob, jak naplnit svou fitness rutinu novou energií a vzrušením? Ať už jste ostřílený sportovec nebo s fyzickou aktivitou teprve začínáte, kruhový trénink je skvělý způsob, jak vyzvat své tělo různými způsoby a zároveň zvýšit zábavu.

Co je kruhový trénink?

Typický kruhový trénink zahrnuje asi 8-10 cvičebních stanovišť. Po dokončení stanice se místo odpočinku rychle přesunete na další stanici. Svalový silový a vytrvalostní okruh střídá svalové skupiny, jako je horní část těla, spodní část těla a jádro, takže mezi jednotlivými stanicemi je potřeba jen malý nebo žádný odpočinek. Tento článek se zaměřuje na jinou formu kruhového tréninku: aerobní + silový. Tento typ okruhu střídá 1-2 sady odporových cvičení (tělesná váha, volná váha, činky, kettle bells, bandáže atd.) s krátkými záchvaty kardiovaskulárního cvičení (běhání na místě, stacionární cyklistika, veslování atd.), které trvají. kdekoli od 30 sekund do 3 minut. V závislosti na vašich cílech a počtu okruhů můžete absolvovat 1 nebo více okruhů během 30-60 minut.

Výhody kruhového tréninku

Nuda a časová omezení jsou často uváděnými důvody, proč se vzdávat fitness rutiny. Zní povědomě? Kruhový trénink nabízí praktické řešení pro oba. Je to kreativní a flexibilní způsob, jak udržet cvičení zajímavým a šetří čas a zároveň posiluje kardiovaskulární a svalovou kondici. Spálíte také slušné množství kalorií – při 1 hodinovém kruhovém tréninku spálí 150kilový člověk při střední intenzitě asi 308 kalorií; a 573 kalorií při intenzivní intenzitě.