Halten Sie das hintere Bein am unteren Ende der Bewegung vom Boden fern.

Halten Sie das hintere Bein am unteren Ende der Bewegung vom Boden fern.

Statt: Kniebeugen Do: Einbeinige Gesäßbrücke

Gewusst wie: Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden auf den Rücken. Heben Sie Ihr linkes Bein an und ziehen Sie das Knie an Ihre Brust, wobei Sie Ihre Hände hinter dem linken Oberschenkel verschränken. Heben Sie beim Ausatmen die Hüften vom Boden, bis Ihr Körper von den Knien zu den Schultern eine gerade Linie bildet. Vermeiden Sie es, zu hoch zu heben, da dies zu einer Wölbung im Rücken führen kann. Wechseln Sie die Seite an der 15-Sekunden-Marke.

Statt: Trizeps-Dips Do: Trizeps-Kickbacks

Gewusst wie: Um deine Schultern zu schützen und deinen Trizeps zu stärken, nimm eine 10-Pfund-Hantel in deine linke Hand und gehe mit deinem rechten Fuß nach vorne in eine geteilte Haltung. Legen Sie Ihren rechten Unterarm auf Ihren rechten Oberschenkel und beugen Sie Ihren linken Ellbogen so, dass er mit Ihrer rechten Hüfte übereinstimmt. Strecken Sie beim Ausatmen den linken Arm nach hinten, ohne den Oberarm zu bewegen, und halten Sie den Ellbogen dabei. Wechseln Sie bei der 15-Sekunden-Marke die Seite.

Statt: Plank Do: Laufplanken

Gewusst wie: Gehen Sie von einer Unterarmplankenposition aus über die Länge Ihrer Matte und zurück. Halten Sie Ihren Kern in Bewegung und halten Sie Ihre Schultern und Hüften die ganze Zeit senkrecht zum Boden, während Sie den rechten Ellbogen und den rechten Fuß bewegen, gefolgt vom linken Ellbogen und dem linken Fuß.

Statt: Auf der Stelle laufen Tun: Seitliches Shufflen und Cone Hops

Gewusst wie: Entlasten Sie Ihren inneren Athleten und konzentrieren Sie sich auf Ihre Beweglichkeit und Geschwindigkeit, indem Sie fünf Kegel in einem Abstand von etwa 3 m aufstellen. Stellen Sie sich am Ende der Kegel in eine athletische Position und beginnen Sie, seitlich zum nächsten Kegel zu schlurfen, und bewegen Sie sich so schnell wie möglich. Wenn Sie den nächsten Kegel erreichen, hüpfen Sie einen Fuß nach dem anderen darüber und bereiten Sie sich darauf vor, zum nächsten Kegel zu schlurfen, indem Sie die Sequenz die Reihe der Kegel nach unten und zurück wiederholen.

Statt: Ausfallschritt Do: Plyo Ausfallschritte mit Toe Drags

Gewusst wie: Beginnen Sie in einer aktiven Ausfallschrittposition mit dem rechten Fuß nach vorne. Führen Sie drei Zehenbewegungen aus, indem Sie die Zehen des linken Fußes nach oben bringen, um die rechten zu treffen, während Sie die Knie ausrichten, und bleiben Sie die ganze Zeit tief in Ihrem Ausfallschritt, während Sie die Muskeln Ihrer Rückseite anfeuern. Sobald Sie alle drei abgeschlossen haben, springen Sie und wechseln Sie die Position Ihrer Füße, indem Sie mit dem linken Fuß nach vorne und dem rechten Fuß nach hinten zu einem Ausfallschritt kommen. Wiederholen Sie die drei Zehenbewegungen, diesmal mit dem rechten Fuß. Denken Sie daran, dass Sie diese Bewegung nicht mit hoher Intensität ausführen müssen, um eine hohe Intensität zu erzielen – Sie können jederzeit entscheiden, nicht in die Luft zu gehen und stattdessen einfach aufzutreten, um die Position der Füße zu ändern.

Statt: Liegestütze und Rotation Do: Liegestütze mit Dreh

Gewusst wie: Aus einer hohen Plank-Position mit den Händen weit an den Rändern der Matte – oder etwas weiter – positioniert, atmen Sie ein, während Sie Ihre Ellbogen beugen, halten Sie sie nahe an den Seiten Ihres Körpers oder lassen Sie sie leicht ausklappen. Überkreuzen Sie gleichzeitig Ihr linkes Knie, um Ihren rechten Ellbogen zu treffen. Senken Sie sich in dieser verdrehten Position ab und halten Sie den Kern in Eingriff. Drücken Sie beim Ausatmen nach oben, um in die High-Plank-Position zurückzukehren, bevor Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Statt: Seitenplanke Do: Seitenplanke mit Einfädeln der Nadel

Gewusst wie: Drücken Sie sich in eine Unterarm-Seitenplanke, wobei der linke Ellbogen unter der linken Schulter liegt und der rechte Arm nach oben gestreckt ist. Fädeln Sie den rechten Arm unter Ihren Körper, während Sie den Kern in Bewegung halten, und senken Sie Ihre Hüften leicht in Richtung Boden. Strecken Sie den rechten Arm wieder bis zur Decke aus und heben Sie gleichzeitig die Hüfte zurück in die Ausgangsposition. Wechseln Sie die Seite an der 15-Sekunden-Marke.

Stellen Sie sich ein Kind vor, das hin und her rennt, Blasen jagt, springt und vor Freude grinst. Als er mit dem Spielen fertig war, fragten ihn seine Eltern, wie es ihm bei seinen Squat-Jumps und Shuttle-Runs gefallen hat? Haben sie ihm ein Kompliment gemacht, wie viele Kalorien er verbrannt hat oder wie er sich gerade von dieser Eistüte abgearbeitet hat? 

Verzerrte Ansicht

Menschen, die Schwierigkeiten haben, eine konsistente Trainingsroutine beizubehalten, betrachten das Training oft als unangenehm oder die Anstrengung nicht wert. Am anderen Ende des Spektrums glauben begeisterte Trainierende manchmal, dass sie mit dem Kraftraum in den Krieg ziehen müssen. Um Veränderungen hervorzurufen, sollte Bewegung so anspruchsvoll sein, dass unser Körper gezwungen ist, sich an die zusätzliche körperliche Belastung anzupassen. Diese Anpassungen manifestieren sich durch Muskelwachstum, Kraft, Ausdauer usw. Innerhalb dieser Herausforderung kann jedoch auch Freude entstehen.

Es gibt eine sehr einfache Richtlinie, die Sie bei körperlicher Aktivität befolgen sollten: Wenn Sie keinen Spaß daran haben, tun Sie es nicht. Sport als lästige Pflicht zu betrachten, funktioniert für uns nicht. Dies bringt uns zurück zu unserem kleinen Bubble Popper von früher. Er war in der Aktivität versunken, ohne Zeitgefühl. Den Blasen hinterher zu jagen war keine lästige Pflicht und er versuchte auch nicht, sich „ein 30-minütiges Blasenknallen“-Workout einzuschleichen. Er hat gespielt, und das kannst du auch.

Holen Sie sich Ihr Spiel an

„Spielen macht sehr viel Freude. Es belebt uns und belebt uns. Es entlastet unsere Lasten. Es erneuert unseren natürlichen Optimismus und öffnet uns für neue Möglichkeiten.“ Dieses wundervolle Zitat aus Stuart Browns Buch Play beschreibt kurz und bündig die Essenz dessen, was bei vielen unserer körperlichen Aktivitäten als Erwachsene fehlt, und ist der Eckpfeiler jeder körperlichen Aktivität, die Kinder ausüben. Unser inhärentes Bedürfnis nach Abwechslung und Herausforderung kann begraben werden durch ein überragendes Verantwortungsbewusstsein. Wir „müssen“ trainieren, also kann es unmöglich Spaß machen. Einen Weg zu finden, sich selbst körperlich herauszufordern, während du etwas tust, das du liebst, ist ein großartiger Weg, um langfristigen Fitnesserfolg zu erzielen. 

Die Zukunft

Denken Sie an das letzte Mal zurück, als Sie sich körperlich herausgefordert fühlten und Spaß hatten. Vielleicht war es ein Fangspiel bei einem Familientreffen. Oder vielleicht sind Sie mit Ihrem Hund in der Nachbarschaft spazieren gegangen oder haben einem Freund in Not geholfen, an einen neuen Ort zu ziehen. Körperliche Aktivität war höchstwahrscheinlich nicht der Hauptfokus in der Erinnerung, die Sie heraufbeschworen haben. Es war Teil von etwas Größerem und Angenehmerem – Zeit mit den Menschen zu verbringen, die in Ihrem Leben wichtig sind, oder etwas zu tun, das Sie lieben. Das unbeschwerte Gefühl der Verbindung mit anderen wird die emotionale Erfahrung körperlicher Aktivität steigern, um ihren Sinn zu vertiefen.

Überlegen Sie, wie Sie alle Formen körperlicher Aktivität, einschließlich Bewegung, mit einem größeren Gefühl von Freude oder Erfüllung verbinden können. Ein Gefühl von Verbundenheit, Verspieltheit und Zielstrebigkeit fehlt unserer modernen Einstellung zu körperlicher Aktivität und Bewegung oft. Bewegung ist zu oft ein abstraktes Merkmal des modernen Lebens oder eine andere Pflicht, die Sie in Ihren Tag integrieren müssen. Bringen Sie die Verspieltheit und den Spaß bei der körperlichen Aktivität zurück, wann immer Sie können.   

Das Leben versucht dich immer aus dem Gleichgewicht zu bringen, warum also nicht absichtlich so trainieren? Indem Sie einige der einzigartigen Eigenschaften eines TRX® Suspension Trainers – adamour amazon eines meiner Lieblingstrainingsgeräte – nutzen, können Sie mit asymmetrischen Bewegungen die gesamte Körperkraft entwickeln, die Sie darauf vorbereiten, mit der unausgewogenen Natur der Bewegungen des Lebens umzugehen.

Um Ihren Zeitplan wieder ins Gleichgewicht zu bringen, hilft es, Zeit zu sparen, wo immer Sie können. Wenn Sie also mehr Muskeln pro Minute trainieren können, können Sie in kürzerer Zeit mehr erledigen. Dies hilft Fitness, sich Ihrem Leben anzupassen, anstatt es zu übernehmen.

Diese vier Übungen – die von mir und einigen meiner Schüler aus meinen wöchentlichen TRX-Kursen demonstriert wurden – tun genau das. Sie können diese Bewegungen als Teil eines längeren Trainings verwenden oder nur diese Übungen in mehreren Sätzen durchführen, um ein effektives, sehr kurzes Training zu erzielen, wenn Sie unter Zeitdruck stehen.

Jede Übung nutzt die einzigartigen Eigenschaften des Suspension Trainers und zeichnet sich durch asymmetrische Bewegungen und eine Herausforderung für die Koordination aus – Eigenschaften, die für das Leben, den Sport und fast jede Bewegung unerlässlich sind.

Stehende Chest Press/Fly Combo

Länge des Suspension Trainers: Vollständig verlängert

Körperposition: Stehend, vom Anker abgewandt

Als ich 2006 den TRX® Suspension Trainer zum ersten Mal entdeckte, war dies die erste Übung, die ich jemals damit erstellt habe. In den Jahren, die ich als TRX® Master Instructor verbrachte, inspirierte es auch heute noch zu neuen Übungen. Bei dieser Bewegung führt ein Arm eine Brustdrückbewegung aus, während der andere Arm eine Brustflugbewegung ausführt, wobei etwas mehr Ihres Gewichts in den Arm fließt, der die Druckbewegung ausführt. Wenn Sie jede Wiederholung abwechseln, sollten Sie damit rechnen, dass sich Ihr Körper ein wenig verlagert, um diesen Gewichtsübergang von Arm zu Arm zu ermöglichen.

Sie können die Arme innerhalb jeder Wiederholung wechseln oder einen Satz mit einem bestimmten Arm ausführen, das Drücken und Fliegen ausführen und dann die Bewegungen beim nächsten Satz auf den gegenüberliegenden Arm umschalten.

Tipp: Wählen Sie einen etwas leichteren Körperwinkel als den, den Sie normalerweise für das Brustdrücken im Stehen verwenden würden, da die Asymmetrie und die instabilere Flugbewegung eine geringere Intensität rechtfertigen.

Stehendes Rudern/Fliegen Combo

Länge des Suspension Trainers: Vollständig gekürzt

Körperhaltung: Stehend, zum Anker gerichtet

Diese Übung präsentiert ein ähnliches Thema wie die vorherige, nur dass Sie diesmal in die andere Richtung blicken. Ein Arm führt eine Rückwärtsbewegung mit neutralem Griff aus und der Arm wird nahe an der Körperseite gehalten, während der andere Arm eine Rückwärtsflugbewegung ausführt. Etwas mehr von Ihrem Gewicht sollte in den Arm gehen, der die Ruderbewegung ausführt.

Sie können bei jeder Wiederholung die Arme wechseln oder einen Satz mit einem bestimmten Arm ausführen, das Rudern und Fliegen ausführen und dann die Bewegungen beim nächsten Satz auf den gegenüberliegenden Arm umschalten.

Tipp: Verhindern Sie, dass sich der Gurt des Aufhängungstrainers während der Bewegung seitlich verschiebt. Dazu müssen Sie die Kräfte zwischen den Armen ausgleichen und es wird eine interessante und neue Herausforderung für Kraft und Koordination darstellen.

Kombination aus Beinzug/Beinspreizung

Länge des Suspension Trainers: Etwas kürzer als vollständig verlängert

Körperposition: Auf dem Rücken liegend mit dem Gesicht nach oben zum Anker, wobei die Fersen in den Fußschalen eingehängt sind

Heben Sie zunächst Ihre Hüften vom Boden ab. Ein Bein führt eine Kniesehnencurl (das Ziehen) aus, während das andere Bein zur Seite drückt (das Spreizen). Sie können jede Wiederholung abwechseln oder einen Satz mit einem bestimmten Bein ausführen, das Ziehen und Drücken ausführen und dann die Bewegungen beim nächsten Satz auf das andere Bein umschalten.

Tipp: Verhindern Sie, dass sich der Gurt des Aufhängungstrainers während der Bewegung seitlich verschiebt. Möglicherweise benötigen Sie einige Wiederholungen, um die genaue Kraft zu finden, die mit jedem Bein ausgeübt werden muss, um den Druck auf jeder Seite auszugleichen und eine Bewegung des Aufhängungstrainergurts zu verhindern. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, den Gurt wieder auszubalancieren, halten Sie einen Moment inne, senken Sie die Hüften, balancieren Sie Ihre Füße wieder aus und fahren Sie dann fort.

Balance Ausfallschritt mit Hop

Länge des Suspension Trainers: Mittellang

Körperhaltung: Stehend, zum Anker gerichtet

Halten Sie die Griffe leicht mit entspannten, leicht angewinkelten Armen. Stehen Sie mit den Füßen zusammen und in einer Linie mit dem Ankerpunkt, heben Sie ein Bein an und fahren Sie es nach hinten, indem Sie mit Ihrem Standbein eine einbeinige Kniebeuge ausführen. Halten Sie das hintere Bein am unteren Ende der Bewegung vom Boden fern. Verwenden Sie das Standbein, um sich wieder aufzurichten und in die zweite Wiederholung zu fallen. Kommen Sie schnell aus der zweiten Wiederholung heraus und wechseln Sie die Füße durch sanftes Hüpfen. Führen Sie die beiden Wiederholungen auf diesem Bein auf ähnliche Weise aus und wechseln Sie dann zurück zum ersten Bein.

Tipps: (1) Für die Griffe: Stellen Sie sich vor, Sie reiten auf einem Pferd und möchten nicht zu stark an den Zügeln ziehen. Die Träger sollten fest, aber nicht zu straff sein. Sie möchten das Gewicht so weit wie möglich in Ihrem Bein halten, anstatt es auf die Arme zu verlagern. (2) Niemals „die Landung festhalten“; Verwenden Sie stattdessen Ihre Muskeln, um sanft zu landen und Kräfte zu absorbieren. Jede Landung ist der Beginn der nächsten Wiederholung, also bleib in Bewegung.

Einpacken

Sie können diese Übungen für Wiederholungen oder Zeit ausführen – Ihre Wahl sollte auf den Parametern Ihres Programms basieren. Oder Sie machen diese vier Übungen einfach zu einem Express-Workout und wiederholen sie dreimal als Zirkel, wobei Sie jede Bewegung 30 Sekunden lang ausführen und nur so lange ausruhen, wie es dauert, um zur nächsten Übung überzugehen, um in kurzer Zeit viel Arbeit zu erledigen .

Wenn Sie schon einmal einen Mixed-Martial-Arts-Kampf (MMA) gesehen haben, ist Ihnen wahrscheinlich der beeindruckende Körperbau der Athleten aufgefallen, der hauptsächlich auf ihre intensiven Trainingspläne und Ernährungsgewohnheiten zurückzuführen ist. Auch wenn Sie vielleicht nicht die Zeit haben, so intensiv zu trainieren wie ein Profisportler, können Sie einige ihrer Krafttrainingsbewegungen in Ihr Training integrieren und damit beginnen, ein eigenes bemerkenswertes Sixpack zu entwickeln.

Hier sind fünf Übungen, die ich mit den professionellen MMA-Athleten verwende, mit denen ich wöchentlich arbeite.

Seitlich liegende T-Wirbelsäulenkreise

Ich empfehle immer eine Art dynamisches Aufwärmen/Bewegungsvorbereitung, bevor Sie mit einem Krafttraining beginnen. Ich verwende diese Übung bei den meisten meiner Kunden, unabhängig von ihrem Beruf. Meine MMA-Athleten sind in den verschiedenen Positionen, in denen sie ihren Körper bringen, normalerweise im oberen Rückenbereich verkrampft. Auch für den „Schreibtischjockey“, der täglich Stunden am Schreibtisch verbringt, kommt es häufig zu einer angespannten oberen Rückenmuskulatur, da langes Sitzen die Körperhaltung beeinträchtigt. Um eine schlechte Haltung zu bekämpfen, müssen Sie die Streckung und Rotation der Brustwirbelsäule mit Bewegungen wie dieser erleichtern.

Legen Sie sich zu Beginn auf die Seite und ziehen Sie Ihr oberes Knie mit einer Schaumstoffrolle oder einem Medizinball bis zu 90 Grad nach oben. Bringen Sie Ihre Hände vor sich zusammen und beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihre obere Hand umdrehen und sie über den Boden nach oben und über Ihren Kopf gleiten lassen. Ziel ist es, den Handrücken während der gesamten Bewegung so nah wie möglich am Boden zu halten. Sobald Sie Ihren Po erreicht haben, kehren Sie die Bewegung um und schieben Sie Ihre Hand zurück um den Kopf in die Ausgangsposition. Führen Sie acht bis zehn Kreise pro Seite durch.

Sprawl (Kann mit oder ohne Medizinball durchgeführt werden.)

Legen Sie beide Hände auf den Boden und springen Sie zurück in eine Sprawl- oder Burpee-Position. Wenn ich mit meinen MMA-Athleten arbeite, fordere ich sie auf, ihre Hüften schnell und tief auf den Boden zu bringen. Für den allgemeinen Fitnessbegeisterten ist das Zurückspringen in eine Liegestützposition eine weitere großartige Option. Kehren Sie diese Bewegung um und springen Sie beim Aufsteigen gerade in die Luft, wobei Sie Ihre Arme verwenden, um die Bewegung zu unterstützen. Lassen Sie sich sofort wieder nach unten fallen und wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Bärenkriechen

Beginnen Sie mit Händen und Knien auf dem Boden und bewegen Sie gleichzeitig den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein nach vorne. Mit den Steuerschalterseiten wechseln Sie dieses Cross-Body-Muster für die gewünschte Entfernung ab.

Aussitzen

Drehen Sie aus einer Liegestütz- oder Hand-und-Knie-Position Ihren Oberkörper und streichen Sie ein Bein unter Ihren Körper, wobei Sie es auf der gegenüberliegenden Seite ausstrecken. Ich achte darauf, dass meine MMA-Athleten den oberen Ellbogen an diesem Punkt der Bewegung eng an den Rippen halten. Ziehen Sie als nächstes das Bein wieder durch und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, bevor Sie die Bewegung auf der anderen Seite wiederholen. Für eine zusätzliche Herausforderung kann dieser Bewegung ein Liegestütz hinzugefügt werden.

Komplexer Inchwurm

Ich nenne es den “komplexen” Inchworm, weil es wirklich eine Kombination aus wenigen Bewegungen ist. Beginnen Sie mit den Füßen zusammen und beugen Sie sich von der Taille, während Sie Ihre Hände zum Boden erreichen. Führen Sie eine „Inchworm“-Bewegung aus, indem Sie Ihre Hände ausstrecken, bis Sie sich in einer Liegestützposition befinden. Von hier aus schaukeln Sie Ihren Körper leicht nach hinten und springen mit den Füßen bis zu den Außenseiten Ihrer Hände. Senken Sie Ihren Po so tief wie möglich nach unten, um eine große Leistendehnung zu erreichen, und heben Sie dann einen Arm so hoch wie möglich über Ihren Kopf, wobei Sie versuchen, Ihren Arm nach hinten zu ziehen, damit er in einer Linie mit Ihrem Ohr ist.